更年期女性每4人有1人骨鬆!想补钙别和这些一起吃

发布日期: 2020-07-16 02:18:24 阅读量:172

E生活节

停经后的女性,因为荷尔蒙分泌减少,使得钙质和胶原蛋白会大量流失,容易导致「骨质疏鬆症」。
「骨质疏鬆症」并没有明显的症状,很多长辈都是因为跌倒、骨折才检查发现骨质早已被掏空,当骨质被掏空就没有支撑力,一跌倒骨头就断了,这也是造成老年人意外死亡的重要原因之一。
「胶原蛋白」是建构骨骼的基础,就像盖房子一样,「胶原蛋白」是钢筋结构,而「钙质」就是水泥。当「钙质」附着在「胶原蛋白」的网状结构上,能使骨骼钙化变硬,就形成强韧的骨骼。
因此,要增加骨质密度,「钙质」和「胶原蛋白」都要补充,当然也不能缺乏促进胶原蛋白形成必须的「维他命C」。
成人每天需要1000mg的钙质,但营养调查发现大约有50%的民众都摄取不够,因此适时的补充「钙质」是很重要的。
※如何挑选「钙质」补充品?
1. 钙质种类
天然来源、螯合型的钙吸收率较高,例如「米蛋白螯合钙」、「牛奶钙」、「海藻钙」,吸收率都比「碳酸钙」高出许多。
2. 钙:镁最佳比例 2:1
可促进钙质进入骨头, 帮助骨骼钙化。

3. 添加维生素D3
可帮助 钙质在小肠吸收。 另外,可以促进钙质吸收的还有「酪蛋白磷胜肽」 ,也可以当作複方成份的选择。
4. 每次摄取不超过600mg
少量多次的补充吸收率较好。
5. 钙质补充品,要避免和「油脂类」、「膳食纤维」、「铁质」等补充品同时食用 。
若油脂和钙同时食用,在肠道结合会结合变成「皂钙」,肠道是无法吸收的。而非水溶性的膳食纤维会抑制矿物质吸收。「铁质」和「钙质」同样属于二价的矿物质,在体内会互相竞争吸收,会降低「钙质」的吸收率。
※停经后的女性
除了上述提到的要补充「钙质」和「胶原蛋白」之外,建议再搭配 「蜂王乳」或「植物性雌激素」来减少钙质的流失速度。但有肌瘤、腺瘤、妇科癌症的女性要特别小心,请先询问医生或营养师。
更年期女性每4人有1人骨鬆!想补钙别和这些一起吃 
※减少钙质流失
1. 避免摄取过量的「动物性蛋白」
适量的蛋白质可以合成 「钙结合蛋白」,促进钙质吸收。但过多的蛋白质反而会造成钙质从尿液中大量的排出。
2. 避免高「磷」食物。
「磷」会抑制骨骼钙化,并使钙质大量流失。许多食品添加物都含有「磷」,因此尽量少吃加工食品,像是香肠、火腿、洋芋片、泡麵、可乐等。
3. 避免吃太鹹。
「钠」也会促进钙的流失。
4. 避免过量的「咖啡因」。
「咖啡因」具有 利尿作用,会促进钙从尿中排出,所以要减少浓茶、咖啡的摄取。若真的一定要喝咖啡,建议选择有加鲜奶的,「拿铁」就会比「黑咖啡」好一点。
5. 减少「草酸」和「植酸」食物。
「草酸」和「植酸」会 与钙质形成不溶性的盐类,会阻碍钙质的吸收。菠菜、花生、巧克力、茶、可乐都是草酸和植酸含量较高的食物,应减少食用,或是与钙补充品要间隔一小时以上比较好。
6. 避免抽菸。
7. 避免久坐不动。
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